栄養コンシェルジュ　＃8

みなさんこんにちは

前回は栄養主成分に基づいた食品分類、カテゴリー2までお伝えしました。

栄養コンシェルジュ　＃7 みなさんこんにちは 前回は消化管ホルモンまでお伝えしましたね。 https://nalu-pilates.com/2021...

今回は続きからやっていきます

カテゴリー2 主菜（たんぱく質、脂質）

カテゴリー2のコンサルティングのポイント

例えば、ダイエット中はカテゴリー2A、B、Cの中から食品を優先して選択することが好ましいと言えます。

これらは、調理前の素材の分類ですので、当然と調理方法によってはカテゴリー2Aでも高脂肪になります。（揚げ出し豆腐など）

カテゴリー2は主菜（メインディッシュ）になるものですから、料理方法による他のカテゴリーの追加、特にカテゴリー5の多脂性食品の使い方を分けて考えて活用する必要があります。

食品カテゴリーマップは、食品の主成分で分類しています。摂取したら体内での機能は主成分に依存しますので、目的に応じた食品選択が可能となるツールです。

食品選択の後に味付けや栄養成分の損失を防ぐなど調理方法を考えることで、食品選択の効果をさらに高めることも可能です。

しかし、調理方法に捉われすぎて食品選択が間違っていたら何も効果は得られません。

以上のことから食品カテゴリーマップを活用すると、とても簡単に主菜を管理することができます。

カテゴリー3 副菜（食物繊維、ビタミン、ミネラル）

カテゴリー3の特徴

副菜のカテゴリーです

主に、食物繊維、ビタミン、ミネラルを含む食品です。野菜、きのこ、海藻、こんにゃくがこのカテゴリーに分類されます

カロリーが著しく低いため、他のカテゴリーに比べて量を気にせず食べることができると言えます。

もちろん、カテゴリー3内でもカロリーの比較的高いものもあるので、いくらでも食べても良いとは言えませんが、それでもとても低カロリーの食品カテゴリーです。

ビタミンやミネラルも含むため、目的に応じてカテゴリー3の食品の中からある種のビタミンやミネラルの補給を行うのも、余分なカロリーを気にせず摂れるメリットがあります。

カテゴリー3のコンサルティングのポイント

ダイエットの場合には、このカテゴリーを多めに食べることで摂取カロリーを抑えつつ、満腹感を得ることができます。料理前やドレッシングをかけていない状態では、カロリーが非常に少なく、種類によりますが350ｇ食べても約80kcal。何度も言いますが、種類によってカロリーは異なります。

ですが、このカテゴリーのみ食べ過ぎで太っていることはほとんどなく、他のカテゴリーからの糖質や脂質による原因がほとんどです。ダイエット目的の場合は、他のカテゴリーの過食を確認することから始めましょう。

調理は生野菜でも温野菜でもよく、生野菜であれば食感を楽しみ満腹感も得られ、温野菜ではボリュームが減るため、たくさん食べることができ、やはり満腹感につながります。

カロリーが低いカテゴリー3を食べることで満腹感を得ながら、食事を健康的に楽しむことが可能です。

ドレッシングはカテゴリー5（多脂性食品）になるため、ノンオイルドレッシングなどにすると余分なカロリー追加を防ぐことができます。当然カテゴリー3の天ぷらなど揚げ物はカテゴリー5が加わった料理となるので注意が必要です。

カテゴリー3は食物繊維を多く含んでおり、食事の最初にできるだけ多く食べることで吸収される脂質を便に輩出してくれるため、結果的に低カロリー化をできると言えます。

同時に、食後の血糖や中性脂肪の上昇を緩やかにする働きもあり、生活習慣病の予防や治療を効果的にすることが知られています。

その他のカテゴリー（4、5、6、7）

カテゴリー1～3までの食品から5大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル）をほぼ全て補うことができます。

カテゴリー4～7の食品は、食べる量やタイミングによってメリットとデメリットの考えが必要となるカテゴリーです。そのため、個人の体質や目的に合わせた取り入れが重要となります。

カテゴリー4の特徴

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品のカテゴリーです。

ダイエットの場合は、食べないもしくは食べすぎないよう、少量が好ましいカテゴリーになります。これは、ヨーグルト1カップ中にとり唐揚げ1～3個分、牛乳1杯に唐揚げ3～4個分相当の脂質を含んでいるからです。どうしても牛乳が飲みたい人は、無脂肪牛乳や脱脂粉乳（スキムミルク）を選ぶなど工夫しましょう。

一方で、成長期、食欲不振、拒食、高齢者など体重増加が必要な場合には取り入れると効果的です。

カテゴリー5の特徴

脂質を多く含む多脂性食品のカテゴリーです。

サラダ油やオリーブ油、バターやマーガリン、ナッツやアーモンド、アボカドなどがこのカテゴリに属します。

アーモンドやアボカドには抗酸化作用や良質な脂質が含まれているというメリットはありますが、カロリーは同じであるため、ダイエット目的である場合、体脂肪増加につながるデメリットがあります。摂取カロリーを増やしてまで追加する必要はなく、追加したい場合は食事の脂質カロリー範囲内で調整すると良いでしょう。

持久力を必要とするスポーツの場合には脂質エネルギー供給のために補食として取り入れることを考慮します。

カテゴリー6の特徴

果物や清涼飲料水、菓子類など嗜好食品として砂糖や果糖を多く含むカテゴリーです

加藤はインスリンを分泌する力はほとんどなく、デンプン（ブドウ糖）を主成分とするカテゴリー1と区別します。

果物は肝臓で脂肪に変化しやすい性質から、食べ過ぎは内臓脂肪の蓄積や脂肪肝のリスクを増加させます。

飽食の国においては、嗜好食品として用いられることが多いため、ダイエットや健康管理を目的にする場合には量や頻度、タイミングに注意が必要です

決して悪いカテゴリーというわけではなく、主成分の機能として分類されており、他のカテゴリーと同様に目的に応じて食べ方を考慮しましょう

カテゴリー7の特徴

アルコールを含む食品です。

消化液の分泌を促す働きがあります。

アルコールは肝臓で代謝され、最終的には尿から排泄されますが、肝臓での代謝能力を超えるような飲み方や、慢性的な過剰摂取は健康状態を悪化させます。

肝臓での脂質代謝を抑制します。

過剰摂取は肥満や脂肪肝のリスクが増加します。

種類、量、飲酒頻度、嗜好を考慮した管理が必要となります。

ここまでで栄養主成分に基づいた食品分類・食品機能・食品選択の基礎は終了です。

栄養を7つのカテゴリーに分けることで、食品選択がしやすくなります。

次回は、エネルギー代謝についてお伝えしていきます。

ではでは＾＾

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はやた

理学療法士×PHI Pilates instructor×栄養コンシェルジュ

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