![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/21e2f7c3.a0c54a98.21e2f7c4.03ff0db9/?me_id=1278501&item_id=10000522&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fdabada%2Fcabinet%2F04904787%2F10mm%2Fyoga-mat10_tmb1.jpg%3F_ex%3D128x128&s=128x128&t=picttext "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
afterコロナにおけるこれからのセラピストの働き方 Vol.2
はやた
はやたゼミ
不良姿勢を徹底解説
はやた
記事内に商品プロモーションを含む場合があります
みなさんこんにちは
今回は不良姿勢についてお伝えしようと思います。
スマホやテレワークが普及した現代において
不良姿勢をとり続けている方は多いのではないでしょうか
今日はそんな不良姿勢についてメカニズムやら筋肉のバランスやら
徹底的にお伝えしていこうと思います。
それではやっていきましょう！
腰椎前弯
概要
はいまずは腰椎前弯からお伝えします。
今ゆる”反り腰”ですね
言葉の通り、腰椎が前弯しすぎてる人のことですね。
主に女性に多い印象です。男性にこのパターンは中々レアケース。
背骨には”生理的湾曲”という
自然なS字カーブが描かれています。
この自然なS字カーブは主に衝撃緩衝に関わっています。
腰椎前弯とは、この自然なS字カーブの内、
腰椎と呼ばれる部分のカーブが過度になってしまっている状態です。
またそれに伴い、仙骨・骨盤の傾きも過剰になってしまう状態です。
自然なS字カーブの破綻＋仙骨と骨盤の過剰な傾き
が起きている状態のことなんですね。
これだけでもよくない姿勢だなということがわかると思いますが、
腰椎前弯姿勢に伴う筋バランスについて見ていきましょう
筋バランス
まずは短縮筋について
短縮というのは、筋肉が過剰に収縮している状態であり、筋肉の長さも短くなっています。
腰椎前弯姿勢の人で考えると
・脊柱起立筋
・多裂筋
・股関節屈曲筋群（大腰筋、腸骨筋、大腿直筋、大腿筋膜張筋、縫工筋、中臀筋前部）
これらの筋肉が短縮しています。
体にどんな影響を及ぼすかというと、
・腰が反りやすい
→腰が痛くなりやすい
・骨盤が前傾位になりやすい
→骨盤の歪みにつながる
・股関節前面のつまり感が出やすい
→前かがみのような姿勢になる
続いて伸張筋についてです。
伸張筋というのは、筋肉が過剰に伸ばされている状態で、筋肉の長さが長くなっている状態です。
短縮筋もそうですが、長さー張力曲線の関係性から、筋肉の長さが短すぎたり、長すぎたりすると、
筋パワーが低下します。
つまり、短縮筋も伸張筋も筋パワーが低下している状態です。
腰椎前弯姿勢の人の筋バランスは
伸張筋
・腹直筋
・腹斜筋
・臀筋群（大臀筋、中臀筋中部・下部、小臀筋）
・ハムストリングス
これらの筋肉が伸張されています。
身体にどんな影響を及ぼすかと言うと
・お腹の筋肉に力がはいりにくい
→腹圧がかかりにくく、腰への負担↑
・お尻の筋肉に力がはいりにくい
→脚で体重を支えられず、腰への負担↑
・股関節の前側が詰まりやすい
→股関節の痛みにつながる
これらの筋バランスは、
”下位交差症候群”という状態なんですね。
お互いに拮抗関係である交差している筋肉のバランスが崩れているため、
腰椎前弯姿勢を強めてしまう原因となるのです。
また腰椎前弯姿勢の人は
運動連鎖による他関節への影響も出ます
例を挙げると
- リブフレア
- 肩甲骨内転
いわゆる鳩胸になりやすいです。
重心が前にかかりやすいため、身体の後ろの組織、つまり腰への負担が増えます。
経験則から言っても、腰椎前弯姿勢の人はほぼ確実に腰痛の訴えがある印象です。
頭部前方変位
続いて、頭部前方変位についてです。
いわゆる現代人の首の状態ですね。スマホの見過ぎやスマホを見るときの姿勢から
ストレートネック（スマホ首）とも言われてますね。
また、コロナ禍によるリモートワーク時間の増加に伴い、パソコン作業が増えたって方も多いのではないのでしょうか。
以上が当てはまる方は、もしかしたらこの頭部前方変位姿勢になっているかもしれません。
徹底的に解説していきましょう。
概要
簡単な概要ですが、
名前の通り頭が前に出ちゃってますよの状態です。
シンプルに
鏡の前に横向きに立って、鏡を見てみてください。
頭の位置が身体の前にありますよね。
これです。
先程の腰椎前弯姿勢の時にも出てきましたが、
人間には生理的弯曲というものがあります。
今回の頭部前方変位姿勢では、頚椎のカーブがなくなってしまっている状態のことですね。
お気づきの方もいるかと思いますが、不良姿勢のいうのは、この生理的弯曲が失われることで、様々なエラーが起こってきます。
また頚椎のカーブが失われると、頚椎の隣接する、頭にも影響が出てきます。
頚椎のカーブがないと、頭と首のバランスをとるため、顎をあげるように顔をあげて、頭の位置をキープしようとします。
この動きが頭痛の原因になりやすいので、頸部前方突出の方は、頭痛を抱えている方が多いです。
そんな頭部前方変位の方の筋バランスをみていきましょう
筋バランス
短縮筋
- 斜角筋
- 胸鎖乳突筋
- 後頭下筋群（大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋）
体への影響は
・首～鎖骨周辺のつまり感
→手の痺れ、首の回旋時痛
・顎が上がっている
→頭痛
ここでは簡単に説明しますが、
斜角筋や胸鎖乳突筋、後頭下筋群の近くには、身体において重要な神経（腕神経叢や脳神経）が通っています。
そのため、これらの筋肉の状態が、この重要な神経の状態にも影響を及ぼし、手の痺れや頭痛につながるということになるのです。
続いて延長筋
- 椎前筋群（頭長筋、頸長筋、前頭直筋、外側頭直筋）頭部屈曲筋
- 頸部伸展筋（頸腸肋筋、頸最長筋、頭最長筋、頭板状筋、頸板状筋、棘筋、棘間筋）
体への影響は
・顎が引けない
→首のたるみにつながる
・頭を後ろに引けない
→頭が支えられず肩こりになりやすい
他関節への影響を考えると、
この後お伝えしますが、円背姿勢を取りやすくなります。
円背
続いて、円背姿勢についてです。
こちらはイメージしやすいかなと思います。
いわゆる”猫背”ですね。
先程お伝えした、頭部前方変位とセットでみられることが多いです。
こちらも現代の人々の代表的な姿勢なのではないでしょうか。
後は、おじいちゃんおばあちゃんなどの高齢者に多いですよね。
どことなく、若い人が猫背だと元気なく、自身がなさそうに見えてしまいますよね。
そんな円背姿勢を解説していきたいと思います。
概要
例の如く、人間には生理的弯曲がありまして、
しつこいようですが、これ抜きでは不良姿勢は語れません。
円背では、胸椎の後弯という後ろ方向のカーブが過剰にカーブしてしまっている状態です。
また、背中が丸くなると、肩にも影響が出やすく、巻き肩になりやすいです。
そんな円背の筋バランスについてみていきましょう
筋バランス
短縮筋
- 大胸筋
- 小胸筋
延長筋
- 僧帽筋中部・下部
- 菱形筋
体への影響
- 巻き肩になりやすい
- →腕の上がりにくさにつながる、呼吸が浅くなる
- 体が丸まって、伸びれなくなる
- →内臓が圧迫され、自律神経が悪くなる
他の関節への影響ですが、
頭部前方変位になりやすいです
また別のコラムで紹介するスウェイバック姿勢になりやすい
頭部前方変位＋円背＋骨盤の前方スウェイという現代の人々の代表的な姿勢が出来上がります。
ここまで不良姿勢についてお伝えしてきましたが、
一つの不良姿勢が、様々な不良姿勢を誘発するということですね
まとめ
3つの不良姿勢についてお伝えしてきました。
後半の不良姿勢については、また別のコラムでお伝えしますね。
不良姿勢に共通しているのは、筋肉のアンバランスだということ
短縮筋と延長筋という関係性がある以上、巷で言われているような
～姿勢に有効なストレッチ3選などのストレッチだけでは、不良姿勢を改善しようとしても不十分と
いうことがわかりますね。
重要なのでは、筋のアンバランスを修正することなので、ストレッチだけでなく、鍛えることも必要です。
この筋肉のアンバランスを修正するのに効果的なのがピラティスなんです。
不良姿勢別に対するピラティスエクササイズに関しても、別のコラムでお伝えしますね。
ではでは^ ^
ABOUT ME
「理学療法士の可能性を広げる」を理念に、新時代の理学療法士の価値を創成する｜学年ビリ・浪人生でも合格できる国家試験対策｜目の前の患者さんを良くするための臨床の知識｜一般向けの理学療法×ピラティス×栄養の健康法｜YouTubeで国家試験対策チャンネル運営
