2022.10.13 2023.07.05

筋トレ方程式〜最新エビデンスに基づく最強筋トレ法〜

はやた

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みんさんこんにちは

今回は、最新エビデンスに基づく最強筋トレ法から、筋トレ方程式についてお伝えしていきたいと思います。

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こんな人に
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筋トレのやり方がわからない
筋トレの効果がなかなか出ない
筋トレを効率的に行いたい

この記事で解決すること

筋トレのやり方がわかる
筋トレの効果の出し方がわかる
筋トレを行うのに必要な知識が身に付く

それではやっていきましょう

Contents

筋肉をつける方程式
筋力をつける方程式
まとめ

筋肉をつける方程式

まず大前提に確認しとくべきところ

筋トレの目的

ここでは、2つに定義しています。

筋肉をつける
筋力をつける

この両者の違いで、若干筋トレの方法には違いがあるので、自分がどちらを目的に筋トレをするのかはっきりさせてから筋トレを行いましょう

まずは”筋肉をつける”筋トレ方程式についてお伝えしていきます。

筋トレの効果は総負荷量で決まる

総負荷量＝強度（重量）×回数×セット数

この方程式から言えることは、

どんなに低強度でも、回数とセット数を増やすことで、高強度と同じ効果が得られると言うことです。

これは、ジムに行って、筋トレマシンを使わなくても、筋肉をつけることができるということです。

自宅にいながら、ムキムキになれると言うことですね

まとめると

筋肉をつけたければ、

「総負荷量を高めよう」

ということです

筋トレ中の休憩時間

結論休憩時間は

「大体2分くらい」

がいいみたいです。

これには、運動後の成長ホルモンやテストステロンなどの「ホルモン分泌」が関係しているみたいです。

また、運動強度によっても、ベストな休憩時間には違いがあるみたいで、総合的に導き出すと

「大体2分くらい」

これがベストみたいです。

フルレンジでコントロール

筋肉をつけるためには、完全にフルレンジで動かす方が、効果が高くなります。

研究によってもフルレンジで動かした方が、効果が高いことが証明されていますが、

フルレンジ（動かせる最大の範囲）で動かした方が、筋肉への総負荷量が高まるためだと思います。常に筋肉に負荷がかかっているイメージです。

実際に筋トレしている時も、楽に動かせる範囲で行うのと比べて、動かせるギリギリのところまで行った方が、キツイですよね

ただここで心配なので”怪我のリスク”です。

関節に負荷がかかりすぎてしまうと、靭帯を痛めてしまう場合もあるので、まずは、自分の動かせる最大の範囲で行うことをおすすめします。

筋トレマシンを使わない自重であればフルレンジで動かしても、関節を痛めるリスクは少なくなるので、まずは自重でフルレンジができるようにするのが優先ですね。

”ちょうどいい”速さで動かす

ちょうどいいというのは、遅すぎないという意味でここでは使っています。

大体の筋トレを行なっている時のスピードで行えば、問題ないです。

具体的には、一回の動きが8秒以上かかってしまうと、筋肉がつく効果は低くなってしまいます。

理由としては、全ての筋肉が動員されなくなってしまうからです。

筋肉は何本もの筋線維でできていて、全ての筋線維を動員することで筋トレの効果が高くなります。

8秒以上の速さで運動をしてしまうと、動員されない筋線維が出てきてしまうため、NGなのです。

とはいえ、難しく考えすぎず、今まで通りのちょうどいい速さで行えば問題ないですね。

遠心性収縮は意識しなくてOK

よく筋トレしてて耳にするのが、

ベンチプレスを例に

「バーベルを上げるときよりも、下げる時を意識したほうが、筋トレの効果が高くなる」

というようなことですが、これは間違いです。

ベンチプレスのバーベルを下げる動きは、大胸筋の遠心性収縮というものが起こっています。

これは筋肉が伸ばされながら、収縮しているというものです。

そしてこの遠心性収縮の方が、発揮される力は大きくなります。バネみたいなものですね。

なので、遠心性収縮の方が筋トレの効果が高いと言われてきていましたが、

実際は、遠心性収縮でも筋トレの効果は同じ

みたいです。

なので、そこまで遠心性収縮を意識しなくてもいいですよということでした。

毎日やらなくてもいい

毎日やらなくてもいいの裏には、

筋トレ効果は、総負荷量で決まる

というものがあります。

結局は総負荷量で決まるから、毎日やらなくても、1日思いっきりやっちゃえば、いいということです。

逆に1日にちょっとだけやっても毎日やれば、思いっきりやって1日と効果は同じになるということです。

生活スタイルに合わせて、毎日やる or 週1日やるを決めてもいいということですね。

結局は、総負荷量をどれだけ上げられるかが、筋トレの効果を最大限に高める秘訣です。

筋力をつける方程式

大前提に、筋肉がついている人が、筋力も強いとは限りません。

これは、単純に、強い筋力を発揮できる筋線維を動員できるかという話だからです。

右手を鍛えたら、左手の筋力も上がった
イメージトレーニングだけで筋力が上がった

こんな風に、筋力は、神経学的な側面も持ち合わせています。

ここでは、どうすれば、強い筋力を発揮できる筋線維を動員できるようになるかをお伝えします。

筋力をつけるには高強度一択

筋力増強＝神経活動の適応

これで筋力は決まります。

強い筋力を発揮できる筋線維を動員するためには、高強度の運動でないと、動員されないため、高強度一択となります。

ちょっと早い運動スピードで動かす

運動スピードの話で触れたように、遅すぎると動員されなくなる筋肉が出てきてしまいます。

強い筋力を発揮する筋線維は、速く動かすと動員されるため、気持ちちょっと速く動かす位がいいです。

週単位の総負荷量を意識

どれくらいの頻度で行えばいいのということですが、

これは、筋肉をつける時と同じく

総負荷量で決まるため、

どれだけ総負荷量を高められるかが鍵となります。

まとめ

筋肉つけるためには

総負荷量を高めて
ちょうどいい速さでフルレンジで動かす
休憩時間は2分くらい

筋力つけるためには

高強度で
ちょっと速く動かして
総負荷量を高める

本の中では、これらの根拠となる研究結果が記載されているのでぜひ読んでみてください

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