最新エビデンスに基づく筋トレ

みなさんこんにちは

今回から、最新エビデンスに基づいた筋トレと題しまして、筋トレについてお伝えしていこうと思います。

参考にした本はこちら

科学的に正しい筋トレ　最強の教科書 [ 庵野　拓将 ]

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こんな人に
おすすめ

• 筋トレのやり方がわからない
• 筋トレの効果がなかなか出ない
• 筋トレを効率的に行いたい

それではやっていきましょう

最新エビデンスの「エビデンス」について解説

エビデンス＝科学的根拠

今や、日常の生活の中で誰しもが聞いたことがあるであろう

「エビデンス」

最新エビデンスに基づいた筋トレということで

エビデンスとはなんぞやというところから説明いたします。

エビデンス＝科学的根拠

根拠ですね。日本語では証拠ということもあります。

根拠に基づいた筋トレということです。

今や、YouTubeで数々の筋トレ動画が観れると思いますが、果たして根拠はあるのか？

正直根拠なんてなくても効果さえ出ればなんでもいいと思っていますが、

ここでは、

• 本当に効果のある筋トレの方法を知りたい
• 根拠を知った上で筋トレしたい

といったような人におすすめの内容となっております。

エビデンスにはレベルがある

エビデンスには、レベルがありまして

「どのくらいその根拠は信頼できるの？」

といったところがエビデンスのレベルになります。

このエビデンスのレベルは、何でわかるの？というと

研究方法

で決まります。

エビデンスピラミッドというものがあるので、詳しくはそちらをみていただけるとわかりやすいですが、

1番信頼できるものから順にこのようになっています。

1. メタアナリシス・システマティックレビュー
2. ランダム化比較試験（RCT）
3. 非ランダム化比較試験（NRCT)
4. 観察研究
5. 総説・専門家の意見や考え

こんな感じで、研究方法はたくさんあるのですが、エビデンスレベルが最強なのが、1番上の

メタアナリシス・システマティックレビューです。

これが最強の理由は、

過去の研究をまとめて解析したり、レビューしたものだから

です

この本で紹介されているのは、そんな最強レベルのエビデンスに基づいた筋トレ法なのです。

最新エビデンスに基づく筋トレのラインナップ

1. 7つの新常識
2. 筋トレ方程式
3. 筋トレ実践法
4. たんぱく質摂取法
5. 筋トレの続け方

最新エビデンスに基づく筋トレについて5つの章からお伝えしていきます。

7つの新常識

まずは、7つの新常識を一挙公開です。

①筋トレの効果は総負荷量で決まる

「筋トレは高強度じゃないと効果が出ない」

誰しも聞いたことがあると思いますが、最新の研究で明らかになったのは、

✖️ 運動強度

○ 総負荷量

総負荷量で筋トレ効果は決まるということです。

総負荷量は

総負荷量＝強度（重量）×回数×セット数

簡単に説明しますと、

100ｋｇを1回上げた場合と

1ｋｇを100回上げた場合では

効果は同じだということです。

筋トレ方程式の章で詳しく説明いたします

②生体力学からみる正しい筋トレフォーム

よく聞いたことがあるのは、

「スクワットの時は、膝を前に出してはいけない」

「ベンチプレスをしたら肩を痛めた」

「スクワットでお尻に効かせるにはどうしたらいい」

このような悩みに生体力学の研究によって、関節に生じる負荷や筋活動を推測することが可能になりました。

中でもスクワット、ベンチプレス、デッドリフトのフォームや方法論についてのエビデンスが構築され始めたのです。

筋トレ実践法では、方法論についてお伝えしていきます。

③たんぱく質は筋トレ後24時間を意識して摂取する

「筋トレ後は、なるべく早くたんぱく質を摂取する」

というようなことを聞いたことがある人は多いのではないでしょうか

最新のエビデンスでは、

筋トレ後24時間を意識して行う必要があることを示唆しています。

また、摂取量、食べ物の種類、摂取法などたんぱく質の摂取法ほうについてお伝えします。

④たんぱく質の摂取源を見極めることで腎臓のダメージを与えない

「たんぱく質の過剰摂取は腎臓に悪影響を与える」

とされていたこともありましたが、

最新の研究によって、

腎臓にダメージを与えないたんぱく質摂取法

が示されました。

⑤筋トレに効く・効かないサプリがある

今や溢れかえるほどのサプリメントの数々

そこで、サプリメントを見極めるための分類表が

国際スポーツ栄養学会から示されたのです。

たんぱく質摂取法では、プロテインを含む

「筋トレに効くサプリ、効かないサプリ」についてもお伝えしていきます。

⑥筋トレは病気に負けないカラダ作り

結論から申しますと

週2回以上の筋トレはがんの死亡率を30％減少、全ての病気による死亡率を20％減少させる

また、

• 血圧低下
• グルコース（ブドウ糖）代謝の改善
• 全身性炎症の減少
• エネルギー源・身体の材料であるアミノ酸の貯蔵庫の増加

このような効果もあり、筋トレ最強なのです。

⑦筋トレは続かない理由はヒトの起源にあり

「筋トレが続かない」

「ジムに入会したけど通えない」

上記のように、効果があることを理解しながら、なぜ継続が困難なのでしょうか？

ポイントは、ヒトの起源にあるということです。

歴史を辿れば、物事の本質が見えてきます。

筋トレの続け方の章では、エビデンスに基づいた、継続のコツや病気と筋トレの関係性についてお伝えしていきます。

次回は、筋トレ方程式についてお伝えしていきます。

興味がある方は読んでみてください👇

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ではでは〜＾＾

はやた

理学療法士×PHI Pilates instructor×栄養コンシェルジュ

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「理学療法士の可能性を広げる」を理念に、新時代の理学療法士の価値を創成する｜学年ビリ・浪人生でも合格できる国家試験対策｜目の前の患者さんを良くするための臨床の知識｜一般向けの理学療法×ピラティス×栄養の健康法｜YouTubeで国家試験対策チャンネル運営