栄養コンシェルジュ　＃10

みなさんこんにちは

今回は、前回のエネルギー代謝の続きからお伝えしていこうと思います。

今回のコラムは

それではやっていきましょう

エネルギー代謝

⑤基礎代謝

基礎代謝とは何もしないでじっと座っていたり、寝転んだいる状態で、生きていくためだけに必要な最小限のエネルギー量のことです。

じっとしている時のエネルギーの内訳

筋肉、肝臓、脳がエネルギーの約6割を消費していることになります。

活動すれば、特に筋肉のエネルギー消費量が激増します。さらに骨格筋量を増やすことができるため、骨格筋でのエネルギー消費量が増え、基礎代謝を増加することができます。

一方、体脂肪は増えてもエネルギー消費量がわずかで、運動しても脂肪自身はエネルギーは使いません。従って、体重を見るときには体脂肪率を確認し、体脂肪を減量することを目標にします。

骨格筋は、運動のみのエネルギー消費だけでなく、運動後も興奮状態で新陳代謝を繰り返しており基礎代謝が上昇しています（運動の慢性効果）

運動の慢性効果は運動後48時間かけて元の状態に戻っていきます（もちろん運動強度や時間によっても変化します）

したがって、運動により筋肉を使うことや筋肉を増やすことで、運動時消費エネルギーや運動後消費エネルギーが増加して体脂肪が減りやすくなります。

ダイエットが目的であれば、運動前は空腹の方が体脂肪や燃焼しやすくなります。ただし、朝食は食べてから運動しましょう。

⑥体脂肪はどうやって増えるのか

筋肉や内臓に入りきらなかった糖質や脂肪は、すべて余すことなく脂肪細胞の中に入って体脂肪として蓄積されます。

脂肪細胞は体脂肪を貯蓄する風船のようなものです。

体脂肪が増えれば、どんどん膨らんでいきます。しかし、容量は決まっているので、入りきらなくなったら、新たな脂肪細胞が新生されます。そしてその中にまた過剰な糖質や脂質が入り膨らんでいきます。

食べれば食べるほど、脂肪細胞の肥大と新生が繰り返されます。

しかし、新生できる数には個人差があり、限界に達すると、糖質や脂質が脂肪細胞に入りきらず血液中に溢れます。これが高血糖（糖尿病）であり脂質異常症です。

外食や揚げ物、ファストフードなど高脂肪の食事が続くと、脂肪細胞の風船が膨らみ、さらに風船が増えてしまうと体重がどんどん増えるので注意が必要です。

ダイエットでは、脂肪燃焼の風船を空っぽにする必要があるため、糖質や脂質の食べ過ぎを控えるか、運動によって消費量を増やすしか方法はありません。

脂肪細胞は脂肪を取り込んで膨らんでいくと食欲を抑える働きをもつレプチンというホルモンを出し始めます。

つまり脂肪細胞は適量の脂肪を取り込んだら「もう食べなくていいよ！」と脳に指令を送ってくれているということです。

それでも食べ過ぎて脂肪細胞が過剰に肥大すると、レプチンは脳で効かなくなり、満腹感を感じなくなっていきます。（レプチン抵抗性）。

そのため肥大した脂肪細胞が増えると食欲が抑えられなくなって過食してしまいます。

肥大化した脂肪細胞は周囲に炎症を引き起こします。肥満では、この脂肪細胞周囲の炎症によりインスリン感受性が弱まり、過剰の糖質や中性脂肪を取り込むことができなくなって、糖尿病や脂質異常症が発症してしまいます。

さらに、脂肪細胞周囲の炎症によって脂肪細胞内に蓄えた脂肪の分解が起こりにくくなり脂肪細胞がなかなか小さくなりません。

つまり、太れば太るほど食欲は抑えられなくなり、脂肪細胞も小さくなりにくくなってしまうため、ダイエットは早めに開始する方が楽なのです。

今回はここまで

ではでは〜＾＾

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はやた

理学療法士×PHI Pilates instructor×栄養コンシェルジュ

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