2022.03.04 2022.03.24

運動って結局何すればいいの #実践編

はやた

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みなさんこんにちは

前回は運動ってなにすればいいのということでWHOが発表した身体活動・座位行動のガイドラインをもとにガイドラインが作成された背景や具体的な推奨される運動の紹介の前のメッセージについてお伝えしました。

今回は具体的な運動の実践の仕方についてお伝えしていきます。

今回のコラムは

こんな人におすすめ

全ての人
健康に興味がある人

それではやっていきましょう

大きくわけて

子どもと青少年(5〜17歳)
成人(18〜64歳)
高齢者(65歳以上)
妊娠中および産後の女性

4つに分けてお伝えします

Contents

子どもと青少年

得られる効果

体力向上(心肺体力・筋力)
心血管代謝の健康(血圧、脂質異常症、血糖値、インスリン抵抗性)
骨の健康
認知的健康(学業成績、実行機能)
精神的健康(うつ症状の軽減)
肥満の減少

推奨される運動

1日60分以上の中高強度の有酸素の身体活動
週3日の高強度の有酸素もしくは筋力強化の身体活動
座りっぱなしの時間特に余暇時間におけるスクリーンタイムの時間を減らす必要がある

座りすぎを減らそう

子供や青少年では、座りすぎは、肥満の増加、心血管代謝の悪化、体力の低下、向社会的な行動の低下、および睡眠時間の減少といった悪影響を及ぼす

成人

得られる健康効果

総死亡率や循環器疾患による死亡率の低下
高血圧や部位別のがん、2型糖尿病の発症の予防
メンタルヘルス(不安やうつ症状の軽減)や認知的健康、睡眠の向上、および肥満の指標の改善）

推奨される運動

週150〜300分の中強度の有酸素性の身体活動
週70〜150分の高強度の有酸素性の身体活動
中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量の身体活動

さらなる健康増進のために推奨される運動

週に2日以上、全身の中強度以上の筋力向上活動
中強度の有酸素性の身体活動を週300分以上
150分以上の高強度の有酸素性の身体活動を行う
または中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の身体活動を行う

座りすぎを減らそう

座りすぎは、総死亡率や心血管系疾患、がんによる死亡率の上昇、心血管系疾患やがん、2型糖尿病の発症の増加といった悪影響を及ぼす。

座りっぱなしの時間を減らすべきである。座位時間を身体活動(強度は問わない)に置き換えることで、健康効果が得られる。

長時間の座りすぎが健康に及ぼす悪影響を軽減するためには、中強度から高強度の身体活動を推奨レベル以上に行うことを目標にすべきである。

高齢者(65歳以上)

得られる健康効果

総死亡率や心血管系疾患による死亡率の低下
高血圧や部位別のがん、2型糖尿病の発症の予防
メンタルヘルス(不安やうつ症状の軽減)や認知的健康、睡眠の向上、および肥満の指標の改善
身体活動は転倒や転倒に関連した傷害の予防、骨の健康と機能的能力の低下を防ぐ

推奨される運動

週150～300分の中強度の有酸素性身体活動
週75～150分の高強度の有酸素性身体活動
または中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等量の身体活動

さらなる健康増進のために推奨される運動

週2日全身の筋肉を使った中等度以上の強度の筋力向上活動
週300分以上の中強度の有酸素性の身体活動もしくは週150分以上の高強度の有酸素性の身体活動
または中等度と高強度を組み合わせた同等量の身体活動

機能的能力向上と転倒予防のために推奨される運動

週に3回中強度以上の強度で機能的なバランスと筋力トレーニングを重視した多彩な要素を含む身体活動
座りすぎは、総死亡率や心血管系疾患、がんによる死亡率の上昇、心血管系疾患やがん、2型糖尿病の発症の増加といった悪影響を及ぼす。

座りすぎを減らそう

座りっぱなしで過ごす時間を減らす

座位時間をどんな強度でもいいから身体活動に置き換える

妊娠中および産後の女性

得られる健康効果

妊娠中・産後の女性では、妊娠中・産後の身体活動により、
子癇前症、妊娠高血圧症、妊娠糖尿病、過剰な妊娠中の体重増加
分娩合併症および産後うつ
新生児合併症のリスクを減少させることができる
妊娠中・産後の身体活動による出生体重への悪影響や死産のリスクの増加はない

推奨される運動

週150分の中等度の有酸素性身体活動

妊婦が身体活動を行う際に考慮すべき安全上の注意事項:

身体活動は少しずつ行い、時間をかけて徐々に頻度、強度、持続時間を増やしていくべきである。
過度の暑さ、特に湿度が高いときは運動を避ける。
身体活動の前、中、後に水を飲んで水分補給をする。
身体的な接触を伴う身体活動、転倒の危険性が高い姿勢、酸素供給を制限する可能性のある活動(例えば、普段高地で生活していない場合の高地での活動)は避ける。
妊娠中期以降(after the first trimester of pregnancy) は、仰臥位での活動を避ける。
妊婦が運動競技への参加を考え、推奨されているガイドラインを大幅に超える運動を行う場合は、専門の医療者の監督を仰ぐべきである。
医療者は、身体活動を中止すべきあるいは制限すべき危険な兆候について妊婦に情報提供すべきである。また、そのような兆候が現れた場合には妊婦は直ちに医療者に相談すべきである。
帝王切開による分娩の場合は分娩後、医療者と相談の上、徐々に身体活動を再開する。